万泰娱乐主管-首选首页在这个时代，我们都知道（或者应该知道）保持身体健康水平是多么的重要，以便过上更好的生活，维持我们的心血管系统，保持我们的身体足够强壮，以便在以后的岁月中茁壮成长。对我们中的许多人来说，这意味着要进行健身锻炼——这是我们能得到的最好的锻炼方式之一。对于那些想在健身房（或健身房以外的地方）训练以最大限度地提高健康、力量和活力的人来说，一件经常被遗忘或完全忽视的事情就是握力。你可能会问：“握力？这与什么有关？”在花点时间锻炼双手和小臂，这对你来说可能毫无意义。我知道当我第一次了解它的时候，把宝贵的训练时间花在不到5%的身体上似乎完全是浪费时间，但事实上，拥有强大的手部控制力，在你的训练和其他方面都能获得诸多好处。

　　握力通常被认为是基础的手部力量，虽然手部的力量是绝对包括在内的，但实际上还有许多其他的情况要考虑到握力。首先，握力涉及到从肘部到指尖的所有肌肉组织。必须这样考虑，因为许多前臂和手屈肌实际上起始于肘部以上，而且任何肌肉穿过关节时，都会以某种方式影响它。当我们观察手臂结构时，握力相关的肌肉群和肌腱会穿过前臂、手腕、手掌、四指和拇指——不仅有分布于前臂前部，也穿过前臂后部。记住这一点很重要。当我们以这种方式观察握力时，我们开始发现有许多运动模式是由前臂肌肉组织实现的。当我们训练前臂时，我们必须记住训练所有这些运动模式，以便在对抗性肌肉群（如屈肌和伸肌）之间保持适当的平衡。事实上，许多与炎症相关的前臂疼痛病例，如肌腱炎、肌腱病和上髁炎，可能是由于前臂肌肉训练不当或简单地忽略了某些肌肉群或运动模式而引起的。

　　有很多理由说明大家应该需求强大的握力，从社会原因到健身原因等等。让我们重点介绍一下。

　　握力更强=握手更有力。无论这是对与否，人们通常以他们的力量水平和他们看起来有多强大来判断他们。没有什么比一个强有力的，热烈的握手更好的例子。当你和一个男人握手，他看着你的眼睛，给你一个坚实的握手，这让他看起来更加自信，可靠，值得信赖。但是，如果他们用众所周知的“死鱼”式（Deadfish）来和你握手，他们会失去信誉，甚至看起来粘乎乎的和软弱的。

　　握力更强=举得更重。当你握力很强时，你可以在举铁时更重更稳。尤其是在拉力类型的动作中，如硬拉、划船、正手引体向上和反手引体向上等，你可以使用稳固的握力，通过增加力量来帮助你提高训练效果。

　　握力更强=耐力更强。当你的手部和前臂有力时，你也可以比那些握力较弱的家伙做更多的重复动作。这意味着你将能够在每次运动中进行更多的重复，从而燃烧更多的卡路里，减少更多的脂肪，并锻炼更多的肌肉。

　　握力更强=晚年生命质量更高。研究表明，目前握力已被证明是老年人衡量生命质量的可靠指标之一。例如，1999年，一项研究得出以下结论：

　　“在45-68岁的健康男性中，手部握力对25年后的功能受限和残疾有很高的预测作用。中年时拥有较好的肌肉力量，可以通过提供高于通常残疾阈值的更大安全范围，来保护老年残疾人士。”

　　握力更强=受伤预防更好。强化的肌肉和结缔组织更能抵抗伤害，如果伤害最终发生，强壮的组织通常能更快地恢复，这样你就能重新回到身体状态的顶峰。这对于从事身体对抗性运动的运动员尤其重要，尤其是当手在成功中发挥如此重要的作用时。例如，足球和篮球运动员虽然高度依赖于他们的腿部和核心的力量，但如果仅仅是因为手指卡住或手腕或前臂疼痛时，他们的运动表现就会大打折扣。手指或手腕骨折或扭伤会让运动员坐在板凳上，他们就只能退出然后在边线上观看比赛。

　　现在，我们已经确定，握力训练比仅仅使用手更重要，现在我们知道握力很强有多大益处，让我们来看看众多握力训练中存在的已经定义的运动模式。

　　这里有许多已定义的抓握形式。有些主要涉及手掌手指，而另一些则涉及手腕和前臂的动作，见下文。

　　挤压（Crush）-挤压是指手指在阻力作用下向掌心闭合的动作（图4）。本质上类似，但经常被遗忘的是握持（用手指包住某物并将其向手掌方向挤压）和手指向内卷曲。

　　捏握（Pinch）-捏握是指用大拇指与手指相对平行的方式抓住某物（图5）。这可以是静态的（没有移动，比如捏住一块木板）或者动态的（比如捏着挤压一个夹子的手柄）。

　　支撑（Supporting）式握力-支撑式握力涉及到用手指支撑来自重物的阻力-通常以握力肌肉等长收缩的方式，如硬拉、划船和壶铃（图6）。应该注意的是，真正的支撑型握力需要手指很好地缠绕在杆或手柄上。如果把手很粗大，手指和拇指之间有一个距离（两者不接触），则称为手部开放式支撑型握力。（老螃蟹注：《囚徒健身2》设置的自重握力训练，主要为支撑式握力类型。）

　　手指伸展（Extension）-手的伸展是指手指和拇指的张开（图7，与手指和拇指弯曲方向相反的对抗性动作）。

　　腕的尺/桡偏移（Wrist Ulnar / Radial Deviation）-手腕朝向前臂内侧或外侧的角度。上面显示的是尺（骨）侧偏移。向拇指侧移动是桡（骨）侧偏移。

　　曲腕/伸腕（Wrist Flexion / Extension）-屈腕，手掌朝前臂前部移动-如上图9所示。腕伸展是一种相对于屈腕的反向运动模式，包括移动手腕，使手背朝向前臂的背部。

　　旋前/旋后（Pronation / Supination）-这是前臂旋转的术语。旋前是指前臂的转动，使腕关节内旋，手掌朝下，而旋后则运动方向相反。

　　腕部环形运动（WristCircumduction）-这是上述所有运动模式的组合，手在手腕周围以圆形运动。它也可以做一些事情，例如用上面图10拿着铁球转动。

　　屈肘（并旋前）Flexion (with Pronation)-使前臂靠近二头肌，手掌朝下（类似于肱二头肌弯举动作）。如图11所示，这是一个非常重要的运动，预防和消除炎症损伤，如网球肘。

　　屈肘（并旋后）Flexion (with Supination)-弯曲肘部，使前臂靠近肱二头肌，手掌朝上（如正常的二头肌弯举）。

　　伸肘–伸直肘部，如在卧推中的手臂。肘关节周围肌肉组织的任何弱点或不足都会减少你在推力动作或其他涉及手臂运动动作的次数。

　　市面上有很多种类型的握力器。我们的目标是挤压它们，使之闭合，两个手柄互相接触。一些公司有闭合握力器能力等级的认证（美国IronMind/GHP/韩国GD等）。握力器可能是最流行的握力训练形式。每个握力训练者都可以有一套。如果你能闭合IronMind的COC 3号，你会被认为具备强悍的挤压式力量，你可以参与IronMind握力认证（女士的认证起点是COC 2号）。

　　这是通过使用两个或两个以上的哑铃或者杠铃片，用手指在它们光滑的一面，捏起抬离地面。常见的组合包括4个10磅、2个25磅等。如果你能捏5个10磅、2个35磅或8个5磅，那么你的捏式握力很好。如果你能捏6个10磅、2个45磅或3个25磅，那么你就是世界级的了。

　　它们实际上是任何一种块状的物体，但大多数情况下是被折断或被锯断的哑铃头，俗称“团块”（Blob），用手指从地上捏起来提离地面，如图14。握力训练中最受欢迎的目标是举起50磅重的团块，这是约克杠铃公司生产的半个100磅重的哑铃头。你也可以采用木制或铁制块状物，下方悬挂配重，双手或单手捏着块状结构提起配重离开地面，图15。倒抓壶铃底部提离地面，属于此类动作，大家可以尝试使用手里8kg到20kg（世界顶级水平）的经典铸铁壶铃进行捏块练习（老螃蟹注：只能使用经典铸铁壶铃，竞技壶铃因球体太大超过手指抓握范围）。

　　当哑铃的手柄变粗时，它就变得更难拿起了。最广为人知的粗柄老派力量壮举是托马斯英寸哑铃，重约172磅，有一个近2.5英寸（6.35厘米）直径的手柄。此类哑铃为一体式不可拆解，都有不旋转的球头，一旦哑铃被拿起，整个哑铃就开始旋转，挣脱你的握力束缚。这个哑铃以19世纪强人表演者托马斯·英寸的名字命名的。（老螃蟹注：类似的方法还有使用IronMind或者FBBC的粗柄产品进行硬拉、提拉或者悬吊训练，如Rolling Thunder（滚雷手柄），FBBC CRUSHER，Little Big Horn（铁砧），Apollons Axle（粗柄杠铃杆）。）

　　除了使用上面部分所示的设备之外，还有很多方法可以提高握力。然而，应该注意的是，虽然在健身房里做的和教的传统前臂练习通常包括腕弯举，但这些练习的效果并没有其他练习那么大。

　　放下助力带。为了开始挑战你的手部力量，并开始打造强大的握力，你应该做的第一件事是大幅减少他在健身房使用助力带和其他握力辅助工具。在其他形式的力量和健身训练，运动和体力劳动中，握力将是一项巨大的力量优势。当然，当你在诸如硬拉和划船类等动作中接近拉力力量的上限时，一定要系上带子，这样有助于达成目标上的次数，但是在较轻重量做组训练时，确实不需要使用助力带。

　　就握力练习而言，最简单的方法就是选择迫使你的手指张的更开并握住举起的工具。一个简单的方法是使用Fat Gripz或Grip4orce这样的加粗手柄，进行拉力或者弯举运动。这些东西直接放在工具的把手上，在动作过程中需要调动更多的握力，因为你的手指不能完全缠绕在杆或哑铃上。

　　将两块杠铃片放在一起，使其表面光滑，如一对35磅或45磅。然后，将一个铁管穿过中心孔，并在铁管上面加载更多的重量。双手捏住杠铃片，尝试把这个重量组合装置提拉到目标高度。你可以去努力的捏起最大重量，也可以使用较小重量重复多次捏起，或捏起保持一段时间。上图所示的工具是用于握力比赛的可调节装置。双手捏握是主要捏式握力训练方式之一。

　　毛巾可用于即时增加手柄厚度和动态抓握表面（确保它是一个质量足够好的毛巾，不会撕裂）。例如，你可以把毛巾绕在一根杆子上，做引体向上（类似于下文的绳索引体向上），把一条毛巾绑在缆索机上进行下拉和划船，或者缠着一个壶铃手柄（如上图19所示），以获得更具动态性的握力训练方法。

　　把你的拇指扣在一个25磅重的杠铃片边缘上，用手掌和伸直四指托住它。接下来，尝试用杠铃片做弯举，试着让你的手腕和手指在压力下不弯曲，见图20。这是基本的握力训练方法之一，也是最困难的握力方式之一。

　　将一个30到40磅的哑铃（旧式一体哑铃，或者六角哑铃）立起来，用一只手抓住哑铃的顶部，尝试把哑铃抓着提离地面。如果需要的话，使用哑铃上面号码（标注重量凹凸的地方）凹凸的地方作为辅助借力。一旦你这样可以成功做组，多次拿起，尝试不用凹凸的地方提拉哑铃离地。所有的哑铃都是不同的，难度也各不相同，取决于它们的形状、漆面等等，但这是一种非常好的握力训练方法。

　　绳索训练对于有氧运动和健身锻炼来说是很棒的，但是很多人都没有意识到它对握力和前臂的打造有巨大的作用。

　　虽然每个人都能从常规的握力训练中获益，但并不是每个人都有同样的力量水平，有些人可能更容易受伤。因此，当你开始训练和进步的时候，请记住这些小细节。

　　从容易的动作开始练习：先修改一些常规的健身动作，使其更加需要握力，然后从中增加更多的练习容量。例如，你可以用毛巾做把手，连续几周，让手部习惯于更难的抓握，然后你也可以开始在训练中添加其他器械和技术。

　　慢慢过渡：对于刚开始握力训练的人，我建议每个训练动作加一到两组握力强化抓握，一周一次，持续两周。两周后，最多进行两次训练，其中包括专项的抓握训练。一个月后，进行正规握力项目训练，每周1-3次，最多3次。这个训练频度对几乎所有人都足够了。

　　注意训练容量：当进行专项握力训练时，要与其他动作分开，注意容量。训练中的组数和单组次数就是容量。大多数人在进行训练双手捏块等握力动作时，如果保持在3到5组，每组3到5次重复的范围内，则握力进步非常好。在某类动作一次训练中，总共大约有9到25次尝试，那样并不会有很多的次数。（老螃蟹注：自我制定握力进阶计划，请各位参考轧钢者关于周期的文章）。

　　训练伸肌：要保持进展，确保包括对手背肌肉和伸肌的训练。你可以用花椰菜头上的大橡皮筋，或者粗的橡皮筋，既方便又便宜（老螃蟹注：淘宝上卖的粗大橡皮筋，选8厘米长的，也就是周长16厘米的，宽度可选范围0.5厘米到2厘米）。将橡皮筋缠绕在手指和拇指上，然后在阻力下张开橡皮筋。这是一个非常有效的方法来训练伸肌。如果可以重复20次以上，则尝试添加另一个橡皮筋以增加阻力，或者更换更粗的橡皮筋，或在最大的手指张开位置保持2或3秒，然后再进行下一次重复。（老螃蟹注：《囚徒健身2》中的指尖俯卧撑也是伸肌训练的可选动作，但训练者如果存在严重的指关节超伸情况，则不建议训练此动作，因为来自体重的压力迫使手指更趋向于过度超伸）。